La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino los principios de una dieta equilibrada.
Como regla general, casi cualquier dieta implica restricciones severas, es deseable llevarla a cabo bajo la supervisión de un médico y tiene contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos niños, mujeres embarazadas y personas mayores. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos son fácilmente reemplazados por otros. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutarás inmensamente de tu comida. No en vano los habitantes de estas regiones gozan de una excelente salud y una disposición alegre.
La dieta mediterránea es un estilo de vida que te permite estar en forma, rara vez enferma y prolonga la juventud. Pensando en ajustar la dieta hacia una nutrición adecuada, estudia los principios de la dieta mediterránea.
En 2010, la dieta mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.
Si nos dirigimos a la historia, podemos ver que en la cultura gastronómica de la Antigua Grecia, y luego de la Antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidad limitada de carnes y dulces. Es decir, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se dejan sentir bien, pero el vegetarianismo en los países mediterráneos no es muy común, mientras que prácticamente no hay platos elaborados con carnes rojas, además de excesivamente pesados.
Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard investigaron los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea y concluyeron que "las tradiciones dietéticas mediterráneas, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la diabetes 2 tipo ".
El término en sí apareció en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Keys descubrió que tenían menos probabilidades de sufrir problemas con el sistema cardiovascular y tenían una esperanza de vida más larga que en su tierra natal. Él sugirió, y luego corroboró, que este es el resultado de un estilo de vida y un sistema de nutrición. Un poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la nutrición y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta los 100 años.
Hagamos una lista de las ventajas de una dieta mediterránea.
Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.
Previene o trata la diabetes, ya que la dieta está dominada por alimentos con un índice glucémico bajo y casi no se utiliza azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.
Los alimentos ricos en fibra se incluyen en todas las comidas, garantizan un buen metabolismo, ayudan a reducir el peso sin problemas y a mantener una dinámica positiva a lo largo del tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.
Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, Alzheimer y demencia en la vejez.
Charlar con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que es útil para introducir en la vida cotidiana para minimizar los niveles de estrés y ansiedad y reforzar la positividad.
Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño del proceso oxidativo, que empeora la condición tanto interna como externa. El selenio, manganeso, zinc, vitaminas A y E reafirman la piel y hacen que el cabello brille y espese.
Prácticamente no hay inconvenientes en la dieta mediterránea.
Le ayuda a cambiar a una nutrición adecuada y mejorar su salud. No es de temporada, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. Su único inconveniente es la incapacidad de perder peso rápidamente.
Sin embargo, de hecho, se convierte en un plus. La pérdida de peso dramática es a menudo traumática para el cuerpo: desde un cambio brusco de régimen, una pérdida tangible de la ingesta diaria habitual de calorías, experimentamos estrés. El cuerpo responde con mala salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, las enfermedades crónicas se agravan o aparecen otras nuevas si la dieta no se controla.
Sí, durante algún tiempo el peso desaparece rápidamente, pero el cerebro enciende el modo de protección frente a un posible hambre, e incluso con alimentos bajos en calorías el cuerpo logra almacenar grasa en reserva. Por lo tanto, la mayoría de las veces después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.
Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en un par de meses. Debe comer cinco veces al día en porciones pequeñas, para que no sienta hambre y el cuerpo reciba la gama completa de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, el metabolismo mejorará y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas, y el efecto será notable.
La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los han identificado en una pirámide basada en (60%) fuentes de carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y vegetales. Los primeros incluyen cereales integrales, pasta de trigo duro, pan integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.
Las verduras se presentan en todas las variedades. Busque especialmente verduras de hoja como espinaca y col rizada, y verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria de verduras recomendada por la OMS - 6 porciones al día - se basa precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.
Anteriormente, cuando no existían tecnologías modernas para la conservación de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Por desgracia, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de los importados, la congelación de choque, que se lleva a cabo en cuestión de horas después de la cosecha en el pico de madurez, conserva casi todas las vitaminas en ellos. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un concepto bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta el largo viaje y el almacenamiento, por lo que los tratan con productos químicos.
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteína vegetal completa, un rico complejo de nutrientes y fibra. Saturan bien y crean una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Combinado con legumbres, se pueden preparar una amplia variedad de comidas balanceadas. Las sopas espesas y ricas te mantendrán caliente en climas fríos, y las ensaladas son una excelente opción para la cena. Intente comer verduras y legumbres para la cena dos o tres veces por semana.
Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa
Ingredientes:
- Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
- Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
- Coliflor mini Bonduelle 1 paquete (300 g).
- Arroz jazmín 200 g.
- Albahaca 40 g.
- Curry 1 cucharadita
- Aceite de oliva 20 ml.
- Sal al gusto.
Recetas:
- Cocina el arroz según las instrucciones. Agregue el curry, revuelva.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén y saltee ligeramente el repollo y el brócoli.
- Combine el repollo, los garbanzos y el arroz, revuelva. Sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.
La pasta no es mala si se elabora con harina de trigo duro: es baja en calorías, tiene una rica composición en vitaminas y minerales y es de fácil digestión. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada con harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda consumirla antes de la actividad física.
Por supuesto, todos los beneficios pueden anularse si acompaña el plato con una salsa grasa o lo sirve como guarnición para la carne; tal porción no tiene nada que ver con las tradiciones del Mediterráneo. Las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescados y mariscos serán la elección adecuada para la pasta.
Espaguetis con mini brócoli y piñones
Ingredientes:
- Pack de brócoli (300 g).
- Espaguetis 250 g.
- Piñones 40 g.
- Aceite de oliva 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Sal al gusto.
Receta:
- Cocine los espaguetis hasta que estén cocidos al dente.
- Hervir el brócoli según las instrucciones.
- Rompe 100 g de brócoli con una batidora. Mezclar con ricotta y aceite de oliva.
- Mezcle la salsa de espagueti y el brócoli restante, sazone con sal y caliente en una cacerola a fuego lento durante 2 minutos.
- Freír los piñones en una sartén seca y espolvorearlos sobre los espaguetis antes de servir.
El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas comenzaron a consumirse aquí hace miles de años. Sin tratar, tienen un sabor muy amargo, por lo que se sala o se exprime del aceite.
El motivo de esto es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de la aceituna. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos han descubierto que 2-4 cucharadas de aceite de oliva al día reducen significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
Conocí una mención de vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Estos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y solo los recibe con la comida.
Pero recuerde que no todo el aceite de oliva es igual. Lo mejor es vergin extra, un aceite prensado en frío producido por medios mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, dicho aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes; debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse térmicamente.
Añada aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, tartas, tostadas o tortillas. Las aceitunas tienen un sabor salado; con ellas, los platos no requieren salazón adicional, lo que reducirá la cantidad de sal consumida. Busque inspiración en nuestra selección de recetas de aceitunas.
El segundo escalón de la pirámide son las fuentes de la proteína correcta, que es del 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene proteínas de los alimentos vegetales, la mayoría de pescados y mariscos, yogur natural, requesón, quesos bajos en grasa (los quesos elaborados con leche de cabra y oveja son especialmente populares), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. . Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.
El pescado debe comerse no solo los jueves, como legó el Libro de comida sabrosa y saludable, sino varias veces a la semana. Si elige entre río y mar, elija la segunda y las variedades grasas. Con él, recibirá no solo proteínas, sino también ácidos Omega 3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos, y un excelente complejo de vitaminas: A, E, D, C, vitaminas B. Estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, inmediatamente comienzan a ser digeridos, lo que convierte al pescado en un producto dietético ideal.
Hablar de pescado a menudo da lugar a quejas de que es caro y de que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estas interesantes preguntas.
De hecho, pocas personas logran comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tenga miedo de congelar. Observe las reglas de descongelación: en el estante inferior del refrigerador, que tomará de 10 a 12 horas y retendrá todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que con las verduras, al comprar, preste atención a que no haya cristales de hielo en el paquete. Son evidencia de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se observó el régimen de temperatura. Tampoco congele el pescado usted mismo.
El pescado en todos los países es un producto caro, pero aquí también hay una salida. No puede permitirse filetes de salmón o atún, compre variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, platija, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan a partir de este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más económico que fresco e igual de saludable si no se elabora en aceite, sino en su propio jugo. Cocinar ensaladas con él es un placer: no hay necesidad de molestarse en cortarlas.
Filete de bacalao con elote
Ingredientes:
- Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
- Filete de bacalao 200 g.
- Rábano 2 uds.
- Tomates cherry 5 piezas
- Ralladura de limón 2 pizcas.
- Jugo de limón 1 cucharadita
- Cualquier verdura al gusto.
- Rúcula para servir.
- Sal y pimienta para probar.
Receta:
- Seca los filetes de bacalao, quita las espinas con unas pinzas y coloca el pescado en una fuente para horno. Luego espolvorear ligeramente con jugo de limón, frotar con una mezcla de sal y pimienta especias y ralladura de limón Hornear en el horno a 180 grados durante 15-25 minutos dependiendo del tamaño del filete.
- Corta la cereza por la mitad, corta el rábano en rodajas. Pica las hierbas.
- Coloque el filete de bacalao terminado en una fuente para servir. Coloque una guarnición de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Adorne con rúcula.
Lo mismo se aplica a los mariscos: no apuntaremos a las langostas, ostras y langostas, pero echemos un vistazo más de cerca a los mejillones y camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen, además de su bajo contenido calórico. Los camarones son ricos en vitamina B12: participa en la producción de hemoglobina y en mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.
El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda consumir no más de una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne de manera suave: guisar u hornear, y freír sin aceite, en la parrilla. Sin postres, la vida se ve privada de la dulce alegría, pero aún así elige postres saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce en sí mismo, los postres que lo acompañan son deliciosos y originales, y también puedes comerlo directamente de la lata.
Ensalada de frutas con maíz tierno
Ingredientes:
- Maíz tierno Bonduelle 1 lata (340 g).
- Arándanos 70 g.
- Fresa 70 g.
- Frambuesa 70 g.
- Naranja 1 ud.
- Nuez 80 g.
- Yogur natural 400 ml.
Receta:
- Pele la ralladura de la naranja. Corta la naranja en rodajas.
- Escurre la lata de maíz. Mezcle el maíz y las bayas.
- Picar las nueces y agregarlas al yogur, mezclar.
- Coloque la ensalada de frutas con maíz tierno en tazones pequeños, agregue yogur con nueces. Sirve con una rodaja de naranja.
Finalmente, unas palabras sobre las especias.
Los aromas del calor soleado y los jardines mediterráneos están contenidos en romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más simples y asequibles utilizadas por los chefs de la región durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará los platos de significado y matices interesantes. Además, le permitirán usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.
Prácticamente no existen alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con la que dan todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y cualquier comida "chatarra", productos semiacabados industriales, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.
Bebe mucha agua, no descuides un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! ) ¡Y mantente saludable!